Här är ett konkret upplägg för fysträning i ungdomsfotboll, anpassat för ca 8–16 år. Justera belastning efter ålder och nivå.

FIFA 11+ är ett färdigt uppvärmnings- och skadeförebyggande program för fotbollsspelare, framtaget av FIFA:s medicinska avdelning (F-MARC). Det är gjort för spelare från ca 14 år och uppåt, men kan anpassas även för lite yngre.

Syftet:

- Minska risken för skador (särskilt knä, fotled, baksida lår).

- Förbättra styrka, balans, koordination och hopp-/landningsteknik.

- Ersätta den ”vanliga” uppvärmningen innan träning/match.

Upplägg i korthet:

- Tar ungefär 15–20 minuter.

- Består av tre delar:

  1. Löpövningar med koordination (t.ex. jogg, sidosteg, höga knän, korta riktningsförändringar).

  2. Styrka, balans och plyometriska övningar (t.ex. knäböj, bålövningar, utfall, hopp med fokus på mjuk, stabil landning).

  3. Snabba löpningar/sprintar (korta, explosiva ruscher).

Rekommenderad användning:

- 2–3 gånger per vecka.

- Som uppvärmning innan träning (och delar av det även före match).

Effekt:

Studier har visat att lag som använder FIFA 11+ regelbundet kan minska sina skador med runt 30–50 %, särskilt knä- och lårskador.

---

1. Grundprinciper för fysträning i ungdomsfotboll

- Boll med så ofta som möjligt – särskilt upp till ca 13–14 år. 

- Kort, ofta, lagom tufft hellre än sällan och stenhårt. 

- Fokus på:

  - Koordination & snabbhet (framför allt 8–13 år)

  - Rörlighet & stabilitet

  - Teknik i löpning och hopp

  - Successiv styrketräning (egen kroppsvikt, gummiband, lätt yttre belastning)

Undvik ren ”milträning” och långdistanslöpning – fotboll kräver korta, intensiva inslag med vila.

---

2. Årsplan – enkel modell

För ett lag som tränar 2–3 ggr/vecka:

- Försäsong (jan–mars): 

  20–30 min fys inlagt i varje träning, mer fokus på styrka, snabbhet, hopp, löpteknik.

- Säsong (april–okt): 

  10–20 min fys 2 ggr/vecka, mest skadeförebyggande (styrka, rörlighet, snabba löp).

- Efter säsong (nov–dec): 

  Lugnare, mer lek, annan idrott, lätt styrka & rörlighet.

---

3. Exempel på veckoupplägg (2–3 pass/vecka)

Pass 1 – Snabbhet & koordination (ca 20–25 min)

Läggs i början av träningen efter uppvärmning.

A. Uppvärmning (10 min) 

Lätt jogg med boll + dynamiska övningar:

- Höga knän, häl till rumpa, sidosteg, skipping, utfallssteg, vridningar.

B. Snabbhet (10–15 min) – 2–3 set/övning, 10–20 m 

Full fart, lång vila.

1. Sprint 10–15 m 

   - Start från olika positioner (liggande, sittande, med ryggen mot målet).

2. Riktningsförändring 

   - 5–10 m fram → stopp → 5–10 m åt sidan → stopp → sprint rakt fram.

3. Reaktionssnabbhet 

   - Tränaren ropar färg/kona eller visar med hand → spelaren sprintar till rätt riktning.

Allt kan göras med boll för de yngre.

---

Pass 2 – Styrka & skadeförebyggande (ca 20–25 min)

Läggs i mitten eller slutet av träningen 1–2 ggr/vecka.

A. Bål & höft (”core”) – cirkel 2–3 varv, 30 s/övning, 15 s vila

1. Sidoplanka (hö/vä) – knä eller fötter. 

2. Vanlig planka. 

3. ”Dead bug” (ligg på rygg, sänk motsatt arm/ben). 

4. Höftlyft (ligg på rygg, fötter i marken, lyft höften).

B. Ben & knäkontroll – 2–3 set, 8–12 rep

1. Knäböj (utan vikt) – fokus: knän över tår, rak överkropp. 

2. Utfall fram/bak – kontrollerad rörelse, knä stabilt. 

3. Höga hopp upp och mjuk landning i knäböjsposition (landningsteknik viktigast, inte höjd).

C. Fotled & baksida lår

1. Tåhävningar på ett ben (2–3 × 10/ben). 

2. Lätta variant av ”Nordic hamstring” (spelare håller i kompis fötter, bromsar ner försiktigt, inte för djupt på yngre).

---

Pass 3 – Kondition med boll (om ni tränar 3×/vecka)

Använd spelövningar istället för ren löpning:

- Smålagsspel 3v3/4v4 på liten plan, 3–4 x 3–4 min, 1–2 min vila. 

- Press/återerövringsövningar (hög intensitet, korta intervaller). 

- Intervall-löpning med boll: 

  - 15–20 sek löpning med boll → 40–45 sek gång/jogg, 8–10 repetitioner.

---

4. Åldersanpassning (översikt)

8–11 år

- Mycket lek, koordination, balans (hopp, snurr, kryp, klättra).

- Korta sprintar 5–15 m.

- Enkel styrka med kroppsvikt (planka, knäböj utan belastning, hopp och landning).

12–14 år

- Mer strukturerad snabbhet & styrka.

- Teknik i löpning och hopp/landning.

- Börja med lite tuffare bål- och benövningar.

- Korta intervaller med boll för kondition.

15–16 år

- Mer konsekvent fysträning (2–3 fyspass/vecka inkl. i fotbollspassen).

- Styrka med egen kroppsvikt + gummiband/enkla vikter.

- Explosivitet (sprint, hopp) + riktad skadeförebyggande träning (knä, fotled, baksida lår).

---